Основа пирамиды питания - зерновые продукты

Основа пирамиды питания - зерновые продукты

На приеме у диетолога четко можно выделить две группы пациентов – первая группа – люди, страдающие заболеваниями желудочно-кишечного тракта, вторая – пациенты с избыточным весом. При проведении диагностики питания и те и другие , услышав вопрос – «какое место в Вашем рационе занимают каши?» - изображают недовольное лицо.

Чаще всего в рационе нашего современника эта группа продуктов – персона «нон грата». Почему же это произошло?
Приблизительно в 60-х годах 20 века в мире появилась тенденция к «вестернизации» («американизации») питания – более половины суточного рациона стали составлять рафинированные продукты – легкоусваиваемые углеводы в красочных упаковках (кондитерские изделия, сладкие молочные продукты), и продукты быстрого приготовления – всевозможные бутерброды. Это было связано с развитием широкой сети предприятий общественного питания типа «фаст фуд» и в целом с ускорением темпа жизни.

До России эта волна «вестернизации» докатилась к 90 –м годам 20 века. Результатом такого изменения питания явилось катастрофическое увеличение процента так называемых «болезней цивилизации» - ожирения, артериальной гипертонии, сахарного диабета, аллергических заболеваний.
В связи с этой угрожающей здоровью населения планеты тенденцией Всемирная Организация Здравоохранения выдвинула как постулат рационального питания «пирамиду» продуктов, согласно которой основу питания составляют злаковые, овощи и фрукты, а белковые продукты занимают второе по значимости место, животные жиры и сахара – находятся в конце списка. К злаковым продуктам питания и относятся каши.

Значение каш в питании и их особенности

В русской кухне каши занимали особое место. Каши и кутьи были излюбленными блюдами и постоянно входили в состав праздничного стола. Сдабривали кашу в зависимости от пожелания или постным (растительным) маслом или медом.
Значение каш в питании человека очень велико. Их по праву можно назвать «кладовой витаминов» и «природной аптекой».Так в оболочке зерна содержатся витамины группы В, которые помогают справиться со стрессами и бессонницей, а заодно и отвечают за хорошее состояние кожи, волос и ногтей. Микроэлементов в крупах тоже хоть отбавляй: есть и железо (способствует образованию красных кровяных телец и отвечает за хороший цвет лица) и калий (поддерживает оптимальное кровяное давление), и кальций (главный союзник против кариеса, ломких ногтей и хрупких костей), и магний (спасает от депрессии и помогает в борьбе с лишним весом.
Вещество рутин способствует укреплению стенок кровеносных сосудов.

Другой очень важной особенностью каш является наличие в составе зерен балластных веществ, так называемых «пищевых волокон» или клетчатки. Это вещества различной химической природы, активно участвующие в обмене веществ. Норма потребления балластных веществ в сутки 25-35 г, в питании же современного человека это цифра составляет от 12 до 20 г в сутки.
Балластные вещества помогают снизить вес, активизируют работу кишечника, предупреждают запоры, снижают уровень холестерина в крови.
Снижение в питании клетчатки повышает риск развития многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, сахарного диабета, ожирения, варикозного расширения вен, ишемической болезни сердца, дисбактериоза. Наиболее богата клетчаткой овсяная крупа, немного меньше пищевых волокон в гречневой, ячневой, перловой крупах и они практически отсутствуют в манной крупе.
Пищевая ценность каш обусловлена содержанием в их составе медленно усваиваемых углеводов и растительных белков. При ежедневной потребности организма на уровне 2000 ккал примерно 1000-1200 ккал должны покрываться именно за счет углеводов, что соответствует 250-300 г чистых углеводов. Несомненно, такая рекомендация способствует улучшению самочувствия человека, так как углеводы хорошо насыщают и дают энергию.

Какая каша самая полезная?

Особой сезонности в употреблении каш сложно отметить. Их можно есть круглый год. Однако учитывая, что в зимнее время года часто отмечается развитие так называемой «депрессии короткого светового дня» - сезонного аффективного расстройства связанного с уменьшением выработки мелатонина в головном мозге человека в связи с уменьшением продолжительности светового дня и в целом пребывания на свежем воздухе, было бы разумно включить в рацион «царицу» круп – гречневую крупу. В ней содержатся незаменимые растительные белки, к тому же «черная каша» - чемпион среди злаков по содержанию витаминов группы В и марганца, которые спасут от стресса и депрессии.
Немного истории – впервые траву из семейства гречишных начали возделывать около 4 тысяч лет назад в Индии. Там гречку называли черным рисом. А когда она распространилась в другие страны, крупа получила название черной пшеницы.
Это одна из самых полезных каш. Она улучшает кровообращение, иммунную систему, выводит из организма шлаки и соли тяжелых металлов, что особенно актуально для жителей мегаполисов и районов с неблагополучной экологией.

Какая каша при какой диете лучше?

Часто спрашивают об эффективности диет на кашах. В этом вопросе нужно определиться с какой целью назначена диета. Необходимо определиться с целью диеты – если это гипоаллергенная диета, то безусловно каши составят основу рациона. А если задача – снизить избыточный вес, то каша будет входить в рацион как составная часть, однако количество употребляемого блюда все же придется учитывать.

Питательные свойства разных каш

Питательные свойства разных видов каш различаются в зависимости от их состава.
Рис – по биологической ценности белка, содержанию высококачественного крахмала – занимает первое места среди других видов круп. Содержит железо, медь, марганец, цинк, много фтора. Овсяная крупа – широко применяется для диетического и детского питания. Характеризуется повышенным содержанием белка и максимальным по сравнению с другими кашами содержанием жира. Содержит много клетчатки, способствующей пищеварению. Богата фосфором и кальцием, железом и биотином. Крупа из пшеницы – манная крупа. Отличается высоким содержанием крахмала, однако в ней почти нет клетчатки, не обладает высокой пищевой ценностью, однако представляет интерес, когда необходимо щадящая диета (гастрит).
Крупа из проса – пшено. Богата калием, микроэлементами. По биологической ценности белка пшено уступает рису и гречневой крупе. Однако комбинирование с другими продуктами – молоко, яйца, позволяет повысить пищевую ценность этой крупы, которая по вкусовым качествам занимает одно из первых мест среди круп.
Крупы из ячменя – перловая и ячневая – источник клетчатки, а также фосфора, необходимого для построения костной ткани.

Противопоказания к употреблению каш

Абсолютных противопоказаний нет. Однако учитывают индивидуальные особенности организма человека, можно сказать – что рис не показан для людей, склонных к запорам, манная каша – не рекомендована при сахарном диабете и ожирении, перловая крупа – будет способствовать вздутию кишечника при дисбактериозе, и может вызвать обострение гастрита или колита.
Гречневая и овсяная крупы давно являются основой диетического питания и практически не имеют противопоказаний к употреблению.

Калорийность каш

Дилетанты в области диетологии, открыв таблицу калорийности часто говорят – «Нет, каши есть не буду – такая высокая калорийность, обязательно наберу лишний вес». Однако не стоит забывать, что в общепринятых таблицах калорийности дан вес сухой крупы (100 г) и соответственно энергетическая ценность этого количества. Цифра колеблется от 300 до 350 ккал на 100 г продукта.
При варке крупы имеют свойство увеличивать свой обьем в 3-4 раза.Поэтому калорийность готового блюда не является высокой.
Так, можно привести в пример калорийность стандартной порции в качестве гарнира различных видов каш из расчета 6 ст.л. каши без добавления масла и молока:

Гречневая – 250 ккал Овсяная – 85 ккал Перловая – 250 ккал Ячневая – 140 ккал Пшенная – 150 ккал Рисовая – 160 ккал Манная 160 ккал. Содержание жира в этом количестве каши – 1 г.

Так как каждая крупа обладает разным свойством сорбировать воду, вес 6 ст.л. каждой из каш будет разным – от 180 г для овсяной до 225 г для гречневой. В сравнении – кусочек свинины массой 60 г (размер колоды карт) – составит 250 ккал и 30 (!!!!!) граммов жира. Поэтому желающим снизить избыточный вес, стоит задуматься какой же продукт – маложирную кашу или очень жирную свинину выбрать для ужина!