Зимуем с витаминами

Зимуем с витаминами

Краснодарские известия, 25 ноября 2011, выпуск №185 (4777)

Наступает зима, которая в этом году стартовала на Кубани преждевременно и обещает быть долгой. Мы реже бываем на свежем воздухе, а солнечные лучи все меньше греют. Организму не будет хватать витаминов, которые, увы, не накапливаются впрок с лета до следующей весны. Как восстанавливать ресурсы жизнедеятельности, чтобы не болеть и не впадать в депрессию? Об этом мы беседуем с диетологом Александрой Швец.

- Александра Александровна, в чем причины авитаминоза и чем чревато это состояние?

- Витамины - необходимые для нормальной жизнедеятельности низкомолекулярные органические соединения, которые не синтезируются (или синтезируются в недостаточном количестве) в организме и поступают с пищей. Авитаминоз - это резкое снижение ресурсов человека. Его причиной может стать неправильное питание, нарушение всасывания витаминов, а также повышенная потребность в них при интенсивных физических нагрузках и психоэмоциональном перенапряжении, после перенесенных заболеваний, беременности, лактации, у детей - при интенсивном росте.

В последние десятилетия ученые выделяют еще одну форму дефицита витаминов - биохимическую недостаточность, которая приводит к снижению устойчивости к инфекционным заболеваниям, а также к стрессам и повышенной утомляемости. Это явление широко распространено среди детей и студентов, а также служащих и пенсионеров. Основные причины - использование рафинированных и консервированных продуктов, потери витаминов при длительном хранении и неправильной кулинарной обработке.

Зимой значительно сокращается прием свежих фруктов и овощей, а те, что попадают на наш стол, не содержат достаточного количества полезных веществ. Однако и летом получить их не так-то просто. Чтобы восполнить суточную потребность, необходимо съедать не менее 1,5-2 кг плодов, ягод и овощей, а это приведет к излишнему весу.

Строго говоря, настоящий авитаминоз - это тяжелое патологическое состояние, которое в прошлые столетия приводило к цинге и нередко - к летальному исходу. Сегодня в цивилизованном мире такую острую нехватку витаминов можно встретить крайне редко. Чаще всего врачи сталкиваются с гиповитаминозом - состоянием на грани болезни, связанным с недостаточным поступлением витаминов и микроэлементов. По статистике россиянам больше всего не хватает железа, йода и селена.

- Какую пользу приносят нам те или иные витамины?

- Они делятся на две группы: жирорастворимые (А, Д, Е, К) и водорастворимые: аскорбиновая кислота (витамин С) и витамины группы В. Первые необходимы для правильного функционирования ферментов, вторые - для работы мембранных систем. Избыток жирорастворимых витаминов откладывается в жировой ткани и по мере надобности используется для поддержания жизнедеятельности. Лишь А и Д могут накапливаться в небольших количествах в печени, поэтому совершенно бессмысленно пытаться «наесться» витаминов впрок, за счет увеличения содержания фруктов и овощей сверх рекомендуемых для человека норм.

Витамин С улучшает восстановление и омоложение всех тканей организма, способствует всасыванию железа и укреплению десен. При его нехватке снижается работоспособность, появляется быстрая утомляемость, слабость, раздражительность, кровоточивость десен, склонность к образованию синяков, железодефицитная анемия.

Витамин С содержится преимущественно в цветной и белокочанной капусте (в том числе и в квашеной), цитрусовых, плодах шиповника, сладком перце, облепихе, черной смородине, клубнике, яблоках, зелени, картофеле. Суточная потребность в этом витамине составляет 70-100 мг, а выкуривание одной сигареты «сжигает» 25 мг.

Витамин А необходим для роста, развития и обновления тканей, иммунной защиты организма, остроты зрения. Его дефицит наблюдается у людей, придерживающихся различных диет, а также у лиц с низким экономическим уровнем жизни. Гиповитаминоз проявляется в сухости кожных покровов и склонности к простудным заболеваниям. Большое содержание витамина А в говяжьей печени, сливочном масле, яйцах, икре кетовой, молочных продуктах - сыре, сметане, сливках.

Витамин В1 (тиамин) важен для нормальной работы нервной системы. Основная причина его нехватки - избыток в рационе сдобного теста, кондитерских изделий при недостаточном количестве круп и бобовых. Витамин В2 (рибофлавин) называют «кожным», благодаря ему кожа становится гладкой, мягкой, эластичной и здоровой. Содержится в основном в продуктах молочного происхождения. Витамин В6 (пиридоксин) участвует вместе с кальцием в нормальном функционировании мышц, содержится во многих продуктах: и животного и растительного происхождения (крупы, бобовые).

Витамин В12 в растительных продуктах практически отсутствует, его главные источники - печень, мясо и молочные продукты. Недостаток витаминов группы В проявляется в виде отклонений со стороны нервной системы (снижение памяти, головные боли, раздражительность), нарушений работы пищеварительных органов, а также сухости кожи и слизистых (трещины в углах рта и сухие шелушащиеся ладони).

Недостаточность витаминов В6 и В12 может привести к развитию особой формы малокровия.

Витамин Д (кальциферол) ускоряет всасывание кальция. При его дефиците замедляются процессы образования костной ткани, а также свертывания крови, у детей развивается рахит, у взрослых - остеопороз. Кальциферол называют «солнечным». Он образуется в коже под действием солнечного света, однако его количество может снижаться у любителей солярия, так как загар, пока он не сойдет, является сигналом для прекращения выработки витамина Д.

Интересные данные: он входит в состав секреторных желез кожи, и ежедневное мытье тела с мылом существенно уменьшает обеспеченность организма кальциферолом. Поэтому принимая душ два раза в день, не следует каждый раз обильно намыливаться гелем или мылом.

Витамин Е содержится в растительных маслах, говяжьей и свиной печени, яйцах и листьях салата, гречневой и овсяной крупе. Является антиоксидантом «молодости и красоты».

Витамин К участвует в процессах свертывания крови. Содержится в цветной и белокочанной капусте, шпинате, тыкве, салате, щавеле и моркови, кукурузе, пшенице. Важно помнить, что при некоторых болезнях свежие и маринованные фрукты и овощи могут быть сокращены в порциях и даже исключены, например при язвенной болезни и панкреатите. Людям с этими заболеваниями противопоказаны редис, брюква, лук, щавель, белокочанная капуста и бобовые. При гипертонической болезни не стоит увлекаться чесноком и квашеной капустой, солеными огурцами. При сахарном диабете виноград, инжир, арбуз, дыня, хурма и другие очень сладкие фрукты если не исключаются, то сокращаются в порциях до 100 - 150 г в день.

При этих заболеваниях в зимне-весенний период необходимо принимать поливитаминизированные препараты «Компливит», «Центрум», «Витрум», «Алфавит» и другие. Рассуждения о том, что из аптечных препаратов витамины не усваиваются, - не более чем мифы обывателя.

- Нужно ли сдавать анализ крови, чтобы определить, чего не хватает организму?

- Это можно сделать, если есть время и деньги. Но тут надо учесть, что сегодня в вашей крови не хватает одного витамина, а буквально завтра может не доставать уже другого и в избытке оказаться третьего. Ведь, как мы отмечали, витамины не накапливаются в организме, ими нельзя запастись впрок, и потому лучше судить об их количестве по своему самочувствию. Хорошо также прислушиваться к организму: какого продукта ему очень хочется в данный момент, и не отказывать себе в этом желании.

- Как сохранить витамины в продуктах питания?

- В процессе длительного хранения даров садов и огородов количество содержащихся в них полезных веществ заметно снижается, а тепловая обработка может уничтожить их вообще. Потому овощи и фрукты желательно употреблять в сыром виде (например, салаты). Если же их подвергать тепловой обработке, то лучше в микроволновке или на пару, можно и запекать.

Такой же способ приготовления лучше всего подходит и для мяса и рыбы. Нежелательно долгое время держать овощи и фрукты в воде и размораживать перед приготовлением, при варке их надо бросать в кипящую воду и не переваривать. Емкости должны быть из нержавеющей стали, керамики или стекла. Тщательно проверяйте эмалированную посуду на предмет трещин: если они имеются, готовить в ней нельзя. Контакт с железом разрушает многие витамины.

- Как правильно принимать аптечные витамины?

- В виде капсул их надо принимать целиком, не разжевывая, и лучше утром, когда организм настраивается на дневную активность. Большинство витаминов усваивается только вместе с едой, но не нужно запивать их молоком, газировкой и кофе. В период наибольшей вероятности авитаминоза некоторые начинают в больших дозах принимать продающиеся в аптеках витамины и витаминосодержащие препараты.

Однако неумеренность в их употреблении может нанести серьезный вред организму и вызвать нарушение их всасывания, что еще больше усугубит проблему. Кроме того, большие дозы одного вещества могут нарушить усвоение другого. Например, если принять большое количество железа, снизится усвояемость цинка, избыток же последнего помешает полноценному усвоению меди.

Поэтому лучше всего наладить правильное питание, чтобы по максимуму получать с потребляемыми продуктами необходимые организму витамины и микроэлементы.